Senam Lantai : Back Extensions / Stutz

Senam Lantai : Back Extensions / Stutz

Back extensions atau stutz adalah salah satu gerakan ketangkasan dalam cabang olahraga senam lantai. Stutz merupakan gerakan yang cukup sulit untuk dilakukan, dan tidak terlalu banyak dikenal masyarakat. Namun gerakan ini sebenarnya memiliki keindahan dan tantangan tersendiri bagi orang yang melakukannya. Meskipun sulit, jika mau berlatih terus gerakan ini pasti bisa dikuasai. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan back extensions/ stutz:

1. Awalan, gerakan awal stutz adalah dengan berdiri tegak tangan lurus ke atas namun menghadap ke belakang atau membelakangi arah gerakan. Setelah itu bungkukkan dan jatuhkan badan ke lantai atau matras dengan kedua lengan berada di samping badan dan telapak tangan menghadap ke belakang bawah.
2. Gerakan berikutnya setelah badan mulai terjatuh adalah dengan bertumpu ke lantai disusul punggung dan pantat dengan kaki tetap lurus, seperti hendak guling ke belakang. Pada saat posisi ini siapkan kedua tangan untuk mendorong sekuat tenaga dengan bertumpu pada lantai atau matras.
3. Gerakan akhir, dorong badan dengan posisi kaki tetap lurus ke atas belakang. Kunci pada gerakan ini adalah kekuatan kedua lengan yang bertumpu pada lantai serta keseimbangan tubuh. Setelah posisi tubuh seperti handstand, turunkan kaki ke belakang dan kembali berdiri seperti semula. Berikut ini contoh gambar gerakan back extensions/stutz:

Nah, itu tadi penjelasan singkat gerakan stutz. Kelihatannya memang sulit, namun justru karena kesulitannya itu jika bisa melakukan gerakan stutz justru sangat menyenangkan dan seru.

Senam Lantai : Handspring/ Salto

Senam Lantai : Handspring/ Salto

Handspring atau lebih dikenal di masyarakat dengan gerakan salto adalah salah satu ketangkasan yang ada di dalam dunia olahraga, lebih khususnya senam lantai. Gerakan handspring bisa dibilang seru karena akan menguji keberanian diri. Nah berikut ini adalah cara-cara melakukan gerakan handspring:

1. Awalan, sikap awalan untuk melakukan handspring adalah dengan berdiri tegak kemudian melangkah sebanyak 3 sampai 5 langkah dan disusul dengan membungkukkan badan ke depan dengan tangan bertumpu ke matras.
2. Gerakan berikutnya setelah kedua telapak tangan bertumpu pada matras adalah disusul dengan kedua tungkai kaki diangkat ke atas dan dilanjutkan ke depan sambil kepala dimasukkan ke celah kedua tangan yang bertumpu. Lakukan gerakan ini dengan cepat, sehingga badan akan melenting ke depan, pada tahap ini gerakan harus benar-benar dilakukan dengan cepat dan kuat,begitu pula dengan tumpuan kedua tangan juga harus kuat.
3. Gerakan akhir, pada tahap ini setelah kaki dan badan melenting ke atas depan, kaki didorong ke depan bawah untuk mendarat dan tangan dilepas dan didorong ke atas dari tumpuan ke matras. Sehingga posisi tubuh akan kembali seperti pada saat awalan. Agar lebih jelas maka perhatikan gambar gerakan handspring berikut ini:

rangkaian gerakan handspring

Gerakan handspring atau salto ini akan terlihat indah manakala dilakukan dengan tingkat kelentukan yang bagus. Saat seseorang mampu melakukan gerakan handspring apalagi tanpa matras, maka orang tersebut tentu dipastikan memiliki keberanian yang tinggi dan menjadi sebuah penghargaan tersendiri bagi orang tersebut. Biasanya gerakan handspring selain dilombakan dalam senam lantai juga menjadi gerakan selebrasi para pemain sepakbola setelah mencetak gol.

Senam Irama / Ritmik : SKJ

Senam irama atau senam ritmik adalah senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama/ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama

Sebelum melakukan senam irama/ritmik, sebelumnya perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Paling tidak ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :

a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

Berikut ini adalah contoh senam irama, untuk dapat melihat atau mendownload video contoh senam irama (senam SKJ) silahkan klik link berikut ini: SKJ 2017 Kita Bisa atau jika tidak bisa dibuka bisa dilihat via video youtube pada link berikut: Senam SKJ 2017

Tes Kebugaran Jasmani: Multistage Fitness Test

Tentang Multistage Fitness Test
Multistage Fitness Test (MFT) merupakan salah satu bentuk tes untuk mengukur kebugaran jasmani. Tes ini merupakan test yang  dilakukan di lapangan, sederhana namun menghasilkan suatu perkiraan yang  cukup akurat tentang konsumsi oksigen maksimal untuk berbagai kegunaan atau tujuan. Pada dasarnya test ini bersifat langsung: testi berlari secara bolak balik sepanjang jaulur atau lintasan yang telah diukur sebelumnya, sambil mendengarkan serangkaian tanda yang berpa bunyi “ tut” yang terekam dalam kaset. Waktu tanda “tut” tersebut pada mulanya berdurasi sangat lambat, tetapi secara bertahap menjadi lebih cepat sehingga akhirnya makin mempersulit testi untuk menyamakan kecepatan langkahnya dengan kecepatan yang diberikan oleh tanda tersebut. Testi berhenti apabila ia tidak mampu lagi mempertahankan langkahnya, dan tahap ini menunjukan tingkat konsumsi oksigen maksimal testi  tersebut. Melalui tes ini diharapkan dapat diketahui tingkat kebugaran jasmani siswa sehingga dapat dijadikan bahan evaluasi tercapai atau tidaknya hasil belajar siswa berdasarkan tujuan yang diharapkan dari matapelajaran penjasorkes. 

Prosedur Multistage Fitness Test
Peserta tes MFT berlari bolak-balik sejauh 20M, bagi peserta yang tidak kuat akan diberhentikan. Tes MFT terdapat 21 level dengan shuttle yang berbeda-beda di setiap levelnya, semakin tinggi levelnya maka semakin baik daya tahan jantung dan paru/ kardiovaskular orang tersebut. Peserta tes MFT harus dalam kondisi sehat dan melakukan pemanasan sebelum mengikuti tes. Peserta MFT diharapkan agar melakukan tes dengan sungguh-sungguh, diusahakan bisa mencapai level setinggi mungkin, apabila benar-benar merasa sudah tidak kuat lagi peserta tes bisa berhenti. Berikut adalah tabel skema MFT.

Sarana dan Prasarana Multistage Fitness Test

• Pemutar musik panduan MFT
• Pengeras suara
• Meteran
• Lintasan lari 20meter
• Pembatas
• Lembar penilaian MFT
• Alat tulis

Persiapan Multistage Fitness Test

• Ukur lintasan lari sepanjang 20meter, di kedua ujungnya diberi batas jarak.
• Siapkan kaset atau CD pemandu MFT berada di awal.
• Sebelum tes peserta diharapkan tidak makan ataupun minum terlalu banyak.
• Peserta harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melaksanakan tes
• Setelah melakukan tes peserta sebaiknya melakukan pendinginan.

Pelaksanaan Multistage Fitness Test

• Nyalakan pemutar suara panduan Multistage Fitness Test
• Akan terdengar instruksi dari panduan, peserta diharapkan untuk bersiap-siap, kemudian akan terdengar bunyi “TUT” dengan interval yang teratur
• Peserta tes harus sampai ke ujung lintasan bersamaan atau sebelum bunyi “TUT", dan seterusnya lari bolak-balik mengikuti irama bunyi "TUT" dari panduan MFT.

• Peserta harus menginjakkan kaki melewati garis batas ujung lintasan 20meter setiap lari.
• Setiap kali kenaikan level, maka interval bunyi akan semakin lebih cepat, sehingga peserta harus berlari lebih cepat pula.
• Peserta berlari terus selama mungkin mengikuti irama panduan MFT.
• Apabila peserta gagal mencapai garis pembatas 20meter sebanyak 2 kali berturut-turut, maka peserta dianggap sudah selesai dalam mengikuti tes (dianggap tidak kuat lagi mengikuti tes).

Penilaian

Setelah melakukan tes, maka hasilnya dapat dicocokkan dengan tabel berikut ini, sehingga dapat diketahui masuk pada kategori manakah kualitas daya tahan kardiovaskularnya.

Tes Kebugaran Jasmani : Tes Lari 12 Menit / Cooper Test

Pendahuluan

Tes lari 12 menit atau Cooper Test adalah salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang yang dikembangkan oleh Cooper. Inti dari tes ini adalah peserta tes berusaha melakukan lari dengan jarak sejauh mungkin selama durasi 12 menit. Biasanya tes ini dilakukan di lintasan atletik atau berputar mengelilingi lapangan. Prosedur pelaksanaan tes ini adalah peserta mulai berlari saat ada aba-aba untuk memulai, kemudian diharuskan berhenti tepat pada saat 12 menit (akan ada aba-aba berhenti). Pada saat berhenti para peserta diharuskan menandai tempat berhentinya, sehingga apabila peserta tes banyak perlu kejelian bagi penguji. Jarak yang berhasil dicapai oleh peserta kemudian dicatat dan dikonfirmasi dengan tabel kategori kebugaran jasmani tes 12menit sehingga akan diketahui tingkat kebugaran jasmani peserta. Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kapasitas VO2Max seseorang.

Sarana dan Prasarana Tes Lari 12 Menit

• Lintasan atletik 400 meter (ditandai setiap 100 Meter)
• Stopwatch
• Meteran
• Alat tulis
• Peluit

 Petugas Tes Lari 12 Menit

• Pemberi aba-aba dan timer
• Pengukur jarak dan pengawas lintasan
• Pencatat hasil

Teknis Pelaksanaan Tes Lari 12 Menit

• Menentukan titik start
• Peserta tes berlari memutari lintasan sebanyak mungkin sampai 12 menit, apabila waktu telah menunjukan 12 menit maka peserta tes harus berhenti berhenti berlari dan menandai tempat berhentinya.
• Petugas menghitung putaran/ jarak yang berhasil ditempuh oleh peserta tes.
• Hasil yang diperoleh dikonfirmasi dengan tabel VO2Max tes lari 12 Menit di bawah ini:

Senam Lantai: Meroda / Radschlag

Pengertian

Meroda/ Radschlag adalah salah satu gerakan dalam senam lantai. Meroda merupakan gerakan ke samping dengan bertumpu pada kedua tangan sedangkan kedua kaki dibuka lebar. Gerakan meroda bisa dikatakan gerakan salto miring, tetapi posisi tubuh lurus. Gerakan meroda dapat dilakukan miring ke arah kanan maupun ke arah kiri. Gerakan ini jika diperhatikan dengan seksama akan terlihat seperti roda yang berputar dengan tubuh sebagai pusatnya, tangan dan kaki sebagai velgnya. 

Gerakan meroda terlihat mudah dan simple, namun tanpa adanya koordinasi, kepercayaan diri dan keberanian gerakan ini tidak akan bisa dilakukan dengan sempurna. Gerakan meroda yang sempurna adalah apabila gerakannya halus, kemudian badan, kedua kaki dan kedua tangan lurus. Kunci dari gerakan meroda dan senam lantai lainnya adalah keyakinan, keberanian, dan koordinasi.

Langkah-Langkah Gerakan Meroda

• Pastikan melakukan pemanasan/stretching sebelum melakukan teknik meroda.
• Sikap awalannya adalah dengan berdiri tegak, menyamping, kedua kaki dibuka, kedua tangan membentuk huruf V.
• Jatuhkan badan ke samping kiri bersamaan dengan meletakkan telapak tangan kiri di samping.
• Kaki kanan diangkat lurus ke atas, lalu disusul dengan meletakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
• Pada saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolakkan pada lantai hingga kedua kaki terangkat dan terbuka lebar mengarah ke samping.
• Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Setelah badan terangkat luruskan badan, kedua tangan diluruskan ke atas dengan terbuka seperti posisi awalan.

  

  Ilustrasi Gerakan Meroda

Senam Lantai: Headstand / Kopstand

Pengertian

Headstand atau nama lainnya kopstand, adalah salah satu gerakan dalam senam lantai di mana pose tubuh terbalik dari keadaan normal. Lebih jelasnya adalah seseorang melakukan sebuah pose berdiri dengan menggunakan kepala dan dibantu dengan kedua tangan. Bagi pemula untuk melakukan headstand memang agak sulit, namun jika giat berlatih lama kelamaan pasti akan bisa. Kebanyakan orang tidak bisa karena takut jatuh, kunci yang paling utama dalam melakukan gerakan headstand dan juga gerakan senam lantai lainnya adalah keberanian dan kepercayaan diri. Tanpa adanya keberanian dan rasa kepercayaan diri akan sangat sulit untuk dapat melakukan gerakan lantai. Selain keberanian dan kepercayaan diri, faktor penting untuk dapat melakukan headstand adalah keseimbangan yang bagus dan kekuatan.

Manfaat

Headstand bukan hanya sekedar gerakan asal-asalan yang tidak penting. Headstand memiliki manfaat bagi jasmani. Berikut beberapa manfaat dari melakukan gerakan/latihan headstand.

• Meningkatkan kebugaran jasmani, terutama pada komponen keseimbangan
• Meningkatkan mental dan fokus, karena gerakan headstand membuat aliran darah dan oksigen ke otak menjadi lebih lancar.
• Bila mau berlatih dengan baik dan teratur, kemudian bernafas panjang saat sedang posisi headstand maka akan membantu mengurangi stress, gelisah, takut.

Tahap-Tahap Melakukan Headstand

• Pastikan sebelum melakukan gerakan headstand melakukan pemanasan/stretching.
• Posisi awal jongkok, kedua kaki dirapatkan dengan kedua tangan diletakkan di depan bertumpu pada matras.
• Letakkan kepala (dahi/ubun-ubun) di tengah-tengah antara kedua tangan dengan posisi lebih ke depan. Diusahakan antara kepala dan kedua tangan dapat membentuk titik segitiga sama sisi.
• Angkat salah satu atau kedua kaki bersamaan lurus ke atas.
• Tahan sikap headstand dengan cara menjaga keseimbangan.

Bagi pemula latihan headstand memang sulit. Oleh sebab itu perlu latihan yang rutin dan sungguh-sungguh. Latihan headstand dapat dilakukan dengan cara dibantu oleh teman/partner. Apabila tidak ada teman/partner bisa juga dengan menggunakan bantuan tembok. Setelah selesai melakukan latihan headstand, lakukan gerakan childpose seperti gambar di bawah ini agar kepala tidak pusing.