Senam Lantai: Meroda / Radschlag

Pengertian

Meroda/ Radschlag adalah salah satu gerakan dalam senam lantai. Meroda merupakan gerakan ke samping dengan bertumpu pada kedua tangan sedangkan kedua kaki dibuka lebar. Gerakan meroda bisa dikatakan gerakan salto miring, tetapi posisi tubuh lurus. Gerakan meroda dapat dilakukan miring ke arah kanan maupun ke arah kiri. Gerakan ini jika diperhatikan dengan seksama akan terlihat seperti roda yang berputar dengan tubuh sebagai pusatnya, tangan dan kaki sebagai velgnya. 

Gerakan meroda terlihat mudah dan simple, namun tanpa adanya koordinasi, kepercayaan diri dan keberanian gerakan ini tidak akan bisa dilakukan dengan sempurna. Gerakan meroda yang sempurna adalah apabila gerakannya halus, kemudian badan, kedua kaki dan kedua tangan lurus. Kunci dari gerakan meroda dan senam lantai lainnya adalah keyakinan, keberanian, dan koordinasi.

Langkah-Langkah Gerakan Meroda

• Pastikan melakukan pemanasan/stretching sebelum melakukan teknik meroda.
• Sikap awalannya adalah dengan berdiri tegak, menyamping, kedua kaki dibuka, kedua tangan membentuk huruf V.
• Jatuhkan badan ke samping kiri bersamaan dengan meletakkan telapak tangan kiri di samping.
• Kaki kanan diangkat lurus ke atas, lalu disusul dengan meletakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
• Pada saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolakkan pada lantai hingga kedua kaki terangkat dan terbuka lebar mengarah ke samping.
• Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Setelah badan terangkat luruskan badan, kedua tangan diluruskan ke atas dengan terbuka seperti posisi awalan.

  

  Ilustrasi Gerakan Meroda

Senam Lantai: Headstand / Kopstand

Pengertian

Headstand atau nama lainnya kopstand, adalah salah satu gerakan dalam senam lantai di mana pose tubuh terbalik dari keadaan normal. Lebih jelasnya adalah seseorang melakukan sebuah pose berdiri dengan menggunakan kepala dan dibantu dengan kedua tangan. Bagi pemula untuk melakukan headstand memang agak sulit, namun jika giat berlatih lama kelamaan pasti akan bisa. Kebanyakan orang tidak bisa karena takut jatuh, kunci yang paling utama dalam melakukan gerakan headstand dan juga gerakan senam lantai lainnya adalah keberanian dan kepercayaan diri. Tanpa adanya keberanian dan rasa kepercayaan diri akan sangat sulit untuk dapat melakukan gerakan lantai. Selain keberanian dan kepercayaan diri, faktor penting untuk dapat melakukan headstand adalah keseimbangan yang bagus dan kekuatan.

Manfaat

Headstand bukan hanya sekedar gerakan asal-asalan yang tidak penting. Headstand memiliki manfaat bagi jasmani. Berikut beberapa manfaat dari melakukan gerakan/latihan headstand.

• Meningkatkan kebugaran jasmani, terutama pada komponen keseimbangan
• Meningkatkan mental dan fokus, karena gerakan headstand membuat aliran darah dan oksigen ke otak menjadi lebih lancar.
• Bila mau berlatih dengan baik dan teratur, kemudian bernafas panjang saat sedang posisi headstand maka akan membantu mengurangi stress, gelisah, takut.

Tahap-Tahap Melakukan Headstand

• Pastikan sebelum melakukan gerakan headstand melakukan pemanasan/stretching.
• Posisi awal jongkok, kedua kaki dirapatkan dengan kedua tangan diletakkan di depan bertumpu pada matras.
• Letakkan kepala (dahi/ubun-ubun) di tengah-tengah antara kedua tangan dengan posisi lebih ke depan. Diusahakan antara kepala dan kedua tangan dapat membentuk titik segitiga sama sisi.
• Angkat salah satu atau kedua kaki bersamaan lurus ke atas.
• Tahan sikap headstand dengan cara menjaga keseimbangan.

Bagi pemula latihan headstand memang sulit. Oleh sebab itu perlu latihan yang rutin dan sungguh-sungguh. Latihan headstand dapat dilakukan dengan cara dibantu oleh teman/partner. Apabila tidak ada teman/partner bisa juga dengan menggunakan bantuan tembok. Setelah selesai melakukan latihan headstand, lakukan gerakan childpose seperti gambar di bawah ini agar kepala tidak pusing.

Sudahkah Benarkah Jogging yang Anda Lakukan?

Banyak para ahli kesehatan yang mengatakan bahwa olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan, terutama olahraga untuk menjaga atau meningkatkan kemampuan jantung dan paru/ kardiovaskular. Latihan kardiovaskular adalah salah satu komponen terpenting untuk menjaga kesehatan tubuh. Beberapa manfaat dari latihan ini diantaranya adalah meningkatkan daya tahan jantung dan paru, membakar lemak jahat, sebagai sarana diet, melancarkan peredaran darah, dan masih banyak lagi manfaat lainnya. Contoh dari latihan ini diantaranya adalah jogging, bersepeda, renang, dll. Dalam tulisan ini saya akan membahas cara melakukan olahraga sebagai latihan kardiovaskular, khususnya jogging yang baik dan benar sehingga latihan yang dilakukan benar-benar memberikan manfaat.

Berikut yang harus anda lakukan agar jogging yang anda lakukan benar-benar memberikan manfaat bagi tubuh anda:

1.      Frekuensi: Dalam melakukan jogging, agar benar-benar membawa manfaat bagi tubuh maka lakukan secara teratur. Lakukan latihan 3-5 kali dalam 1 minggu, dan jarak antar latihan jangan lebih dari 2 hari karena kemampuan jantung dan paru yang sebelumnya sudah meningkat akan menurun lagi jika terlalu lama jarak latihannya.

2.      Intensitas: Yang dimaksud intensitas di sini adalah berat ringannya latihan. Intensitas latihan agar bisa memberikan manfaat bagi tubuh anda khususnya kardiovaskular (daya tahan jantung dan paru), maka upayakan agar intensitas latihan yang anda lakukan berada pada kisaran 60%-90% dari denyut jantung maksimal. Cara menghitung denyut jantung maksimalnya adalah 220-Usia. Jadi misalkan usia anda 20 tahun, maka sekurang-kurangnya intensitas latihan anda adalah

a.       Menghitung DJM, yaitu 220-20= 200

b.      Menghitung intensitas minimal, 60% X 200 = 120. Artinya sekurang-kurangnya setelah anda melakukan jogging, maka denyut jantung anda minimal adalah 120 denyut per menit, apabila tidak mencapai angka tersebut berarti intensitas latihan masih perlu ditingkatkan lagi. Dalam prakteknya anda tidak perlu menghitung jumlah denyut jantung anda selama satu menit penuh, tetapi cukup dihitung jumlah denyut jantung selama 15 detik lalu jumlah tersebut dikalikan 4. Cara untuk menghitung denyut jantung yang benar adalah dengan menggunakan 3 jari, yaitu jari telunjuk, tengah, dan jari manis, bukan dengan ibu jari, dan jangan ditekan terlalu kuat, cukup diraba saja seperti pada gambar berikut ini:

 

Menghitung denyut nadi

3.      Waktu/ durasi : Secara umum durasi yang baik unuk meningkatkan kardiovaskular anda dengan berolahraga selama 30-60 menit dalam 1 kali latihan. Jangan pernah beristirahat saat anda melakukan jogging, apabila anda merasa tidak kuat lagi untuk berlari maka lanjutkan dengan berjalan, intinya jangan diam.

4.      Akan lebih baik lagi jika anda tidak hanya melakukan jogging, namun juga jenis latihan yang lainnya seperti renang, dll.

Tag : Olahraga yang baik dan benar, cara jogging yang benar, prinsip latihan 

Baca juga :